no tera to już troche lepiej przynajmniej wiemy coś o Tobie. a więc moim zdaniem zamało seri sobie dajesz, pozwole sobie przedstawić Twoj plan nieco zmieniony przezemnie Poniedziałek Klatka + Triceps + Brzuch Wyciskanie na plaskiej 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8) Wyciskanie na skosie w dol 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8) Rozpietki 4x10 (to [...]
[...] 3x10-12 jezeli sie boisz martwego ciagu to mozesz ewentualnie robic np. "dzien dobry" 3-4 serie po 10-12 powt. 1.unoszenie przedramion ze sztanga - 12-10-8-8 2.uginanie ramienia ze sztangielka 3x10 w cw 2 robisz jak ci wygodniej i w zaleznosci ktora glowe chcesz bardziej pobudzic (supinacja, uchwyt mlotkowy...), mozesz zmieniac co [...]
[...] na plaskiej 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg 2 wyciskanie na skosie glowa w dol 10/10/10/10 3 rozpietki 10/10/10 Zamiast skosu w dół daj skos w górę. 4 uginanie ramion stojac 12/10/8/6 5 uginanie na modlitewniku 10/10/10/10 OK wtorek: nogi 1 przysiady ze sztanga 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg 2 pzysiady [...]
[...] w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6 - przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6 - sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10 - uginanie ramienia w [...]
[...] *wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (regresja) 4s *--------------//----------- skośnej w górę (regresja) 3s *pompki na poręczach (stacja) z obciążeniem (regresja) 3s *uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 3s *uginanie ramion stojąc z sublimacją nadgarstka 3s *uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3s duża ilość powt. przy [...]
taa nie wysilam sie z przysiadami ani martwym ,mam lekki problem z odcinkiem ledzwiowym kregoslupa,to nie jest moj max na serie spokojnie dal bym rade wiecej,ale niestety nie moge i nie chce..co do planu split czy taki moze byc : Dzien I Klata + biceps Klata - POMPKI NA PORĘCZACH 3x8-6 - Wyciskanie na laweczce plaskiej – 3sx12/10/8 - Wyciskanie [...]
W takim razie wymodziłem coś takiego: A Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12p Military press 3x12p Ściąganie wyciągu górnego nachwytem (tric) 3x12p Uginanie ramion z hantlami 3x12p Martwy ciąg 3x12p Przysiady 3x12p B Wyciskanie hantli na płaskiej 3x12p Wyciskanie hantli siedząc pionowo 3x12p Uginanie ramion ponad głową 3x12p Uginanie ramion ze [...]
A czytać ze zrozumieniem potrafi ? Aj mój błąd, przepraszam. Nie chciało mi się pisać wszystkiego, więc skopiowałem ten plan A z błędami. Tak powinno być, wybacz: A Przysiady 3x12p Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12p Martwy ciąg 3x12p Military press 3x12p Ściąganie wyciągu górnego nachwytem (tric) 3x12p Uginanie ramion z hantlami 3x12p B [...]
Pandarek, bardzo Ci dziękuję za zaangażowanie i pomoc. Zakończyłem rozgrzewkę i jutro chciałbym wystartować z treningiem na masę. Co do FBW - to powiem szczerze, że robiłem ponad 8 m-sc i nie dało mi to takich fajnych rezultatów jak SPLIT. Wy edytowałem trochę trening i bardzo prosił bym o opinię : Poniedziałek Klata + Tricpes Klata: Wyciskanie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Obecnie. KLATA -Klata wyciskanie sztangi leżąc:- 5 serii po 18/16/14/12/10 - rozpiętki 5 serii po 16 razy ciezarem 12 kg WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x14 - pompki normlane 4x tyle ile moge - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5x 10-14 Łapy Biceps -4x 21 (cwiczenie ,że 7 razy do polowy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
KLATA -Klata wyciskanie sztangi leżąc:- 4 serii po 12/10/8/6 - rozpiętki 4 serii po 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12/10/8/6 - pompki normlane 4x tyle ile moge - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 12/10/8 Łapy Biceps -3x 21 (cwiczenie ,że 7 razy do polowy potem od połowy do [...]